こんにちは！
りお歯科クリニック歯科医師ブログです！
早速ですが、9月は先月の続きとして咀嚼機能低下検査の結果を受けて、噛む力を低下させないために日常生活で、行うことができる具体的な方法に関して書いていきます。
未だ読んでいないという方は、先に８月の歯科医師ブログを読んでみてください！

1. バランスの取れた食生活

固い食べ物を積極的に摂取する:咀嚼力を維持するためには、適度に固い食べ物や噛み応えのある食べ物（例えば、野菜、果物、ナッツなど）を意識して食べることが重要です。
これにより、咀嚼筋が鍛えられ、歯や顎の健康が保たれます。
栄養バランスを考える:タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、歯や骨の健康を支える栄養素を十分に摂取することが重要です。
特に、骨を強くするカルシウムやビタミンDは、咀嚼に関わる骨や筋肉の健康に不可欠です。

2. 適切な口腔ケア

毎日の歯磨きと定期的な歯科検診:口腔内を清潔に保つことで、虫歯や歯周病を予防し、歯を長く健康に保つことができます。
また、定期的な歯科検診を受けることで、口腔の問題を早期に発見し、対策を取ることができます。
入れ歯やブリッジの適切な管理:入れ歯やブリッジを使用している場合は、その適切な管理が重要です。
定期的に調整や清掃を行い、口腔内に適合するように保つことが、咀嚼機能の維持に繋がります。
状態によっては、天然歯と比べても噛む力が低下しないとされているインプラントも検討していただくと良いと思います。

3. 生活習慣の改善

禁煙:喫煙は歯周病のリスクを高め、歯の喪失につながる可能性があります。
禁煙することで、口腔内の健康を保ち、咀嚼機能の低下を防ぐことができます。
適度な運動:全身の筋肉を維持するために、適度な運動を続けることも重要です。
これにより、咀嚼に必要な筋力やバランス感覚を保つことができます。

4. ストレスの管理

ストレス解消法の実践:ストレスは口腔内の問題を引き起こす原因にもなります。
例えば、ストレスによる歯ぎしり（ブラキシズム）は、歯や顎に負担をかけ、咀嚼機能を低下させる可能性があります。
リラクゼーション法や適度な休息を取ることで、ストレスを管理し、歯を守ることが咀嚼機能を守ることに繋がるわけです。

5. 専門的なリハビリやトレーニング

咀嚼機能のリハビリ:咀嚼機能が低下している場合、専門家によるリハビリテーションやトレーニングを受けることも有効です。
これには、口腔内のマッサージや筋力トレーニング、食事のアドバイスなどが含まれます。
これらの方法を実践することで、咀嚼機能の低下を予防し、長期的に健康な生活を維持することが可能です。
※当院では、トレーニング動画を患者さまへご提供させていただいております。
院内はもちろん、時間がある時にご自宅でもトレーニングしていただけます。

〇具体的な運動について〇

先に書いた「5. 専門的なリハビリやトレーニング」について、口や顎の筋肉を鍛えるための具体的な運動方法をいくつかご紹介します。
実はお口周りの筋肉を鍛えると、ほうれい線やたるみの予防にもなりますので試してみてください！

1. 唇の閉鎖力を高める運動

方法:唇を強く閉じて、その状態で唇を内側に引っ張るように意識します。
5秒間保持し、その後リラックスします。
これを10回繰り返します。

効果:唇の閉鎖力を高め、食べ物が口から漏れるのを防ぎます。
また、唇周りの筋肉を強化します。
唇周りの筋肉が強化されると、ほうれい線やたるみ、いびきの予防にもなります。

2. 舌のトレーニング

方法:舌を前に出し、上下左右に動かします。
それぞれの方向に舌を5秒間保持し、リラックスします。これを5回ずつ行います。
次に、舌を口の中で上顎に押し付け、5秒間保持します。
その後リラックスし、これを5回繰り返します。

効果:舌の筋肉を強化し、食べ物を口の中で適切に移動させる能力を向上させます。
このトレーニングも副産物として二重あごの解消、滑舌や発音が良くなると言われています。

3. 口腔内マッサージ

方法:両手を清潔にして、人差し指と親指で頬の内側をマッサージします。
頬を軽くつまみ、円を描くようにやさしくマッサージします。
これを1-2分間行います。
また、下顎の外側を指先でやさしくマッサージすることも効果的です。
ご自身で指を入れるのが嫌な方は舌で上記のマッサージをされると、舌のトレーニングと両立できますのでやってみてください。

効果:顎や頬の筋肉をリラックスさせ、咀嚼筋のこりをほぐす効果があります。

4. 咀嚼筋の強化運動

方法:ガムを噛む運動が効果的です。
無糖のガムを使い、左右交互に噛むことを意識します。
毎回20～30回噛んだ後にリラックスし、これを10分間繰り返します。
ガムを使わない別の方法では、指で顎の下部に軽く圧をかけながら、顎を下げて開口する動作を行います。
これをゆっくりと10回繰り返します。

効果:咀嚼筋を強化し、顎の動きをスムーズにします。

5. バルーン運動

方法:こちらは風船を膨らませる運動です。
風船を口でしっかりとくわえ、風船を膨らませることで口腔周りの筋肉を鍛えます。
風船が無ければ、口をしっかり閉じて、頬を膨らませる運動でも代用できます。

効果:頬や唇、口周りの筋肉を強化し、咀嚼力を高める事ができますが、こちらもほうれい線や、たるみの予防に効果があるそうです。

6. 嚥下（えんげ）体操

方法:舌の先を上前歯の裏に軽く押し当て、その状態で唾液を飲み込みます。
これを5回繰り返します。
さらに、首を軽く前に傾け、顎を引いた状態で唾液を飲み込む練習を行います。

効果:嚥下（飲み込み）の機能を強化し、食べ物が正しく飲み込めるようにします。
誤嚥のリスクを減らす効果もあります。

これらの運動は、特にご高齢の方は日常生活に取り入れることで、咀嚼機能の維持や改善に役立ちます。
最初は軽い負荷で始め、徐々に回数や強度を増やしていくと良いでしょう。
また、無理をせず、自分のペースで続けることが大切なので、「トイレに行った時にやる」「入浴中にやる」など、マイルール化できると良いかも知れませんね。

いかがでしたか？咀嚼能力の維持に役立つ運動を調べていると、ほうれい線やたるみ、二重あごの改善にもつながる運動が多くあったので、私もやってみようかなと思いました(笑)。
２部に分かれてしまいましたが、今月も読んでいただきありがとうございました。

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